';

Тренировки в домашних условиях: обзор самых эффективных комплексов для мам

Какие подводные камни ожидают маму, которая твёрдо решила начать тренироваться?

 
Как действовать, чтобы не было мучительно больно? И, наконец, где найти комплексы, которые точно работают? Давайте поговорим об этом в сегодняшней статье.

Безусловно, в идеале спортом нужно заниматься в тренажерном зале и под руководством опытного гуру. Но далеко не у каждой из нас есть время, деньги и возможности регулярно посещать спортзал. Больше всего от нехватки времени страдают мамы – особенно когда дети еще совсем маленькие. Поэтому у мамы в принципе нет альтернативы, где заниматься – она жестко привязана к ребенку и дому. И домашние тренировки для нее – спасительная соломинка, единственный способ прийти в форму и вернуть мышцам упругость.
 
Есть такое слово – «надо»!

Самое сложное в домашних тренировках – даже не выделить на них время (большинство популярных комплексов занимают в среднем 15-20 минут), а заставить себя выполнять упражнения ежедневно. Вспомните, знакомая ситуация – когда в первый день тренировок вы обещаете себе, что будете заниматься ежедневно, через неделю уже позволяете пропустить день-другой (от одного пропуска ничего не будет, думаете вы), а через полмесяца – и вовсе перестаете подходить к гантелям (стараясь при этом не напоминать себе о собственных же обещаниях)?
Автору этой статье она тоже знакома. Она, как и вы – обычный человек, а не стойкий оловянный солдатик, без железной силы воли, ищущая свой путь методом проб и ошибок. Поэтому если у вас не получилось приучить себя к ежедневным тренировкам с первого раза – не ругайте себя за это. Со временем, если не забивать на это дело, вы приучите себя к домашнему спорту, и он будет казаться чем-то само собой разумеющимся. Срываться – нормально, ненормально – ставить на себе крест из-за нескольких неудач.

Важно: к любому новому действию мозг привыкает за 21 день (в редких случаях – 1-2 месяца). Помните, например, выключатели, которые в старой квартире находились на уровне бедра, а в новой – над головой? Непривычно и некомфортно только первое время, и со спортом это работает точно так же.
 
Когда начинать заниматься?


Вряд ли вы решите приступить к тренировкам сразу после появления малыша – скорее всего, у вас просто не будет на это времени. Но на всякий случай уточним: в первые два месяца после родов врачи категорически не рекомендуют тренироваться. А тем, у кого было кесарево сечение, и вовсе следует воздержаться от спорта на 5-6 месяцев.
Еще один важный нюанс – не стартуйте слишком рьяно. Прислушивайтесь к собственному самочувствию, дозируйте нагрузку, увеличивайте ее постепенно. Помните, что вы никуда не торопитесь – сейчас намного важнее не навредить.
Эффективные комплексы упражнений для домашних тренировок
В этом разделе мы собрали комплексы упражнений, которые проверены опытным путем лично или имеют кучу положительных отзывов. Они не слишком сложные, подходят для любого уровня физической подготовки, не требуют никакого дополнительного оборудования (разве что гантели, которые можно запросто заменить пластиковыми бутылками с песком или водой).
Разместить все нужные видео в этой статье не получится чисто физически, поэтому просто загуглите любое понравившееся по названию – все они есть в открытом доступе в интернете.


«Планка челлендж» с Анной Цукур


Отличная 8-недельная программа для тех, кто хочет подружиться с планкой. О пользе планки не говорил только ленивый. Но если вы не в курсе, готовы повторить: это статическая нагрузка, при которой напрягаются практически все мышцы тела. Особенно хорошо планка помогает укрепить мышцы пресса, в том числе низ живота (что особенно актуально для рожавших женщин). Плюс планки в том, что она не отнимает много времени – достаточно уделять занятиям несколько минут в день, и уже через пару месяцев будет заметен результат. Планка показана при ГВ, поэтому отлично подходит кормящим мамам.
Комплекс Анны Цукур – это не просто планка, это упражнения из планки. Тренировка построена по принципу: три упражнения, четыре круга (или четыре упражнения, три круга), на каждый подход – 30 секунд, 10 секунд – перерыв между упражнениями. Всего комплекс отнимает 8-9 минут времени (вместе с отдыхом), поэтому такая тренировка идеально подходит для утра, когда времени в обрез.
Предупреждаем сразу: упражнения в комплексе непростые (хотя в них нет ничего такого, что не под силу любой из нас), зато ужасно эффективные. Кроме того, сама Анна дает нам право на слабость – в любой момент вы можете остановиться, перевести дух, отдохнуть несколько секунд, а только потом продолжить.
 

 


Комплексы Джиллиан Майклс: «Стройная фигура за 30 дней», «Плоский живот за 6 недель», «Красивое тело, здоровая мамочка»


Джиллиан Майклс – настоящая фитнес-гуру, одна из самых популярных онлайн-тренеров в мире. И программы у нее действительно крутые – если заниматься регулярно и добросовестно, результат будет не хуже, чем в спортзале.

Мы предлагаем вам три комплекса: первый создан специально для похудения после родов, остальные два – для всех остальных мамочек, желающих подтянуть тело к пляжному сезону.

«Красивое тело, здоровая мамочка» – лучшее, что можно придумать для восстановления после родов. Упражнения несложные (т.к. организм женщины после родов только начинает восстанавливаться), не отнимают много времени (всего чуть более 20 минут) и выполняются практически бесшумно (что для молодой мамы тоже очень важно).

Комплекс создан с учетом всех изменений в женском организме во время беременности и после родов. Для каждой из зон (руки, пресс, грудь, спина, ноги, ягодицы) подобраны отдельные упражнения. Поэтому не бойтесь: занятия не пойдут во вред даже кормящим.

 




«Стройная фигура за 30 дней» – комплекс из трех уровней, каждый из которых длится 10 дней. Первый уровень самый простой, второй – посложнее, для тех, кто уже немного привык к нагрузкам, третий рассчитан на закрепление результата. Каждая тренировка занимает примерно 30 минут.

«Плоский живот за 6 недель» заинтересует тех, кто так не смог привести животик в форму после родов. Тренировка разбита на два уровня по три недели каждый. Продолжительность каждого занятия – примерно полчаса. Для прохождения «Плоского живота» вам понадобятся гантели (бутылки с водой или песком). Предупреждаем сразу: упражнения непростые, понадобится время привыкнуть, но результат будет заметен уже через пару недель. Поэтому если мечты о красивом прессе не оставляют – обязательно пробуйте.



«Новое измерение» Синди Кроуфорд


Это уникальная программа, которая помогает молодой маме восстановиться после родов максимально бережно, но при этом быстро и эффективно. Несмотря на то, что комплексу (как и всем остальным программам Синди) уже много лет, он по-прежнему актуален.

Синди подтвердила эффективность комплекса на себе: именно с его помощью она восстанавливалась, когда сама стала мамой. Всего в «Новом измерении» три тренировки – A, B и С. Последняя – самая сложная и самая длинная. Кстати, этот комплекс также идеально подходит для тех, кто недавно перенес какие-либо болезни или травмы.

 

 

«Идеальный пресс» с Джанет Дженкинс


Этот комплекс не предназначен специально для мам – он создан для всех, кто хочет иметь красивый живот. Поскольку упражнения на пресс можно выполнять уже через пару месяцев после родов (или через 5-6 после кесарева сечения), для кормящих мам комплекс тоже идеально подходит.

Звучит пугающе, но все упражнения 20-минутной тренировки – ТОЛЬКО на пресс. Да, ваш животик будет гореть, но это того стоит. Под руководством Джанет Дженкинс сможете прокачать абсолютно все мышцы пресса, в том числе те, которые подтягивают обвисший после родов низ живота.

Уверены, что теперь в ближайшие несколько месяцев вам будет чем заняться. Начинайте уже завтра – вполне успеете подготовиться к пляжному сезону, который только-только начинается. Успехов!

 

Обсудить на форуме