';

Похудеть навсегда: 10 правил, которые изменят вашу жизнь

Тема похудения – одна из самых животрепещущих и при этом самых спорных.
Мир предлагает нам сотни чудо-средств для снижения веса – начиная от быстрых диет и детокс-программ и заканчивая мазями и тренажерами. И понять, насколько эффективен тот или иной инструмент, можно только одним способом – испытать на себе. И итог всех этих экспериментов, как правило, один: результата нет, время потрачено впустую. В лучшем случае – килограммы были сброшены, но через некоторое время вернулись с привеском. И все начинается сначала.

В этой статье мы не стали собирать народные рецепты и перепечатывать непроверенную информацию из интернета, как делает большинство ЗОЖ-сайтов. Мы пообщались с реальными людьми, которые перепробовали на себе десятки диет – худели, набирали, снова худели, снова набирали и так до тех пор, пока не нашли для себя единственно верный путь. Какой – расскажем ниже. Следовать ему или нет – каждая решит для себя, но по крайней мере вы сможете избежать самых распространенных ошибок. Потому что учиться на чужих промахах намного полезнее для здоровья, согласны?

Главные мифы о похудении

«Меньше ешь, больше двигайся», «поголодай – в блокадном Ленинграде толстых не было», «неважно, что есть, главное – считать калории», «займись спортом – лишнее уйдет само», «просто не ешь после шести и всё», «хочешь есть – съешь яблоко» – советы, которые хотя бы раз в жизни слышала каждая из нас. Исходили они, как правило, от людей, далеких от здорового образа жизни – родственников, коллег, подруг, случайных интернет-знакомых и так далее. Потому что ни один нормальный диетолог, ни один спортсмен, ни один человек, своим трудом добившийся идеальной фигуры, не будет советовать другим подобную чушь.

Давайте разберем, почему знакомые с детства советы о похудении не только неэффективны в долгосрочной перспективе, но даже могут навредить организму.

«Меньше ешь, больше двигайся»

Чтобы организм работал как часы, он должен ежедневно получать необходимое количество нутриентов. К нутриентам относятся все ценные вещества, которые мы получаем из пищи: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, аминокислоты.

Нутриенты участвуют буквально во всех процессах, происходящих в организме человека – начиная от обмена веществ и заканчивая регенерацией. Если организм недополучит даже часть этих элементов, он не сможет нормально функционировать. Конечно, это будет заметно далеко не сразу – проблемы со здоровьем, вызванные нехваткой нутриентов, выявятся намного позже (и мы, конечно же, спишем их на генетику, невезение или злой рок). Но факт остается фактом: если вы в течение дня не набираете из пищи необходимый минимум нутриентов, организм функционирует неполноценно и не регенерирует так, как мог бы.

Именно поэтому совет «ешь меньше» – неправильный. Бездумно сокращая калорийность рациона, вы сокращаете и его пищевую ценность, и количество полезных веществ в нем. Да, на пониженном калораже вы обязательно похудеете, но ценой собственного здоровья. И сброшенные килограммы с вероятностью 99 % вернутся назад.

Поэтому запомните главное правило: любая диета должна быть прежде всего сбалансированной.


«Попробуй поголодать»

Голодание – худший способ борьбы с лишними килограммами. Дело в том, что во время голодных диет похудение происходит в основном за счет утраты мышц и лимфоидных тканей. Жир же сдается в самую последнюю очередь.

Представьте себе замкнутый круг: вы поголодали несколько дней, сбросили какое-то количество килограмм, причем большая часть из них – мышцы. После голодной диеты неизбежно следует срыв, переедание и, как следствие, набор лишнего веса. Только теперь он будет набираться не мышцами, а жиром. Итог – соотношение жира и мышц в организме изменилось в худшую сторону, вы выглядите еще хуже, чем до диеты (так как жир объемнее мышц), обмен веществ за счет потери мышц снизился (1 кг мышц сжигает примерно 30 калорий).

Это называется эффект йо-йо – когда с каждым циклом голодания человек теряет все больше мышц и набирает все больше жира. При этом «вернуть» потерянные мышцы назад очень и очень сложно – придется потратить немало усилий и съесть немало белковых продуктов, чтобы прийти в норму.



«Не ешь после 18:00»

Когда человек съедает на завтрак простые углеводы (булки, сладости, мюсли, хлопья быстрого приготовления и так далее), уровень сахара в его крови резко возрастает. Следом в кровь выбрасывается инсулин, который удаляет излишки сахара из крови, превращая его в жир. Из-за этого сахар опять падает ниже нормы. Возникает «углеводный» голод – человек тянется за  следующей порцией вредностей. Затем этот цикл повторяется еще несколько раз в течение дня. Такой замкнутый круг – одна из основных причин возникновения лишнего веса, развития диабета и высокого давления.

Причем здесь вечернее время, спросите вы? Дело в том, что если между последним и первым приемом пищи проходит более 12-15 часов, это тоже провоцирует инсулиновые «качели». Поэтому если вы завтракаете в 7 утра, ужинать в 18:00 категорически запрещено – весь следующий день заранее пойдет насмарку. Диетологи рекомендуют ужинать за 2-3 часа до сна –  так пища успеет перевариться, организм получит необходимые нутриенты для ночной регенерации, вы не будете мучиться голодом, а организм – страдать из-за прыжков сахара в крови.


Чтобы ужин не отложился на талии, он должен быть правильным: белок (рыба, морепродукты, яйца, кисломолочка, бобовые) + клетчатка (овощи и зелень). Причем овощей должно быть в три раза больше, чем белка. Мясо на ужин есть не рекомендуется – может не успеть перевариться.

«Просто займись спортом»

Те, кто пробовал худеть в спортзале, подтвердят: спорт без диеты не работает. Особенно если вы ходите в зал во второй половине дня. Интенсивные занятия могут помочь только в том случае, если у вас очень много лишнего – и то до поры до времени. А скорее всего, вы просто немного подтянете фигуру и слегка увеличитесь в размерах благодаря росту мышц. Лишний жир при этом будет по-прежнему держать оборону.

Совет: если планируете заниматься спортом для похудения, делайте это утром – занятия, которые происходят в первой половине дня, намного эффективнее.

«Главное – считать калории»

Сам по себе подсчет калорий – не панацея. Начнем с того, что подсчитать, сколько в действительности тратит ваш организм за сутки, можно только с помощью специального прибора. И то данные будут скорее условные – они могут меняться в зависимости от ситуации (скажем, даже стресс может спровоцировать изменение показателей). Поэтому идеально подобрать суточный калораж, сохранив при этом пищевую ценность рациона, – задача не из легких.

Выходит, что сбалансированность питания намного важнее дневного калоража. Организм будет сжигать жир, наращивать мышцы и регенерировать ткани, если вы дадите ему нужное количество нутриентов и исключите вредные продукты, которые способны усугубить ситуацию. Все остальное, в том числе и калорийность рациона, не имеет основополагающего значения. Конечно, вы должны примерно укладываться в свою норму, но считать всё до последней калории необязательно.

«Ешь больше фруктов»

Фруктовые диеты (как и любые другие монодиеты) – это путь в никуда. Во-первых, вы лишаете организма важных нутриентов – белков, жиров, минералов, аминокислот. Во-вторых, фрукты – это сплошные углеводы, а ведь именно углеводы откладываются в жир.

Конечно, есть фрукты нужно – в них много витаминов и полезной клетчатки, необходимой для нормальной работы ЖКТ. Но лучше есть их в первой половине дня и вместе с белком (например, смешать с творогом). Если хотите похудеть достаточно быстро – отдавайте предпочтение киви, ананасам, гранатам, грейпфрутам, любым ягодам. Все остальные фрукты содержат больше сахара, а значит, менее полезны для диеты.


Каким должно быть правильное питание для похудения?


Теперь, когда мы разобрались с основными заблуждениями, перейдем к составлению правильного рациона. Он, как и земля, держится на трех китах: белок, вода и соблюдение правил. Рассмотрим каждый пункт подробнее.



Белки

Белок – это строительный материал для организма. Мало кто знает, но все наши органы – это мышечная ткань, и строится она именно из белка. Именно в мышцах происходит обмен веществ, и именно от процента мышечной ткани в организме зависит предрасположенность к лишнему весу.

Важный нюанс также состоит в том, что при необходимости организм может синтезировать из белка углеводы, восполняя недостаток последних. Обратный процесс невозможен – белок не синтезируется из других элементов, он поступает в организм исключительно с пищей. Поэтому так важно ежедневно «наедать» норму белка – как для похудения, так и для здоровья в целом.

Норма белка для человека, который хочет похудеть, рассчитывается по формуле: вес * 1.2 грамма.

Условно, человек весом 70 кг должен потреблять в день не менее 84 грамм белка. При этом за один прием пищи полноценно усваивается не больше 20 грамм (а зачастую – и того меньше). Исходя из этой простой арифметики, мы должны есть минимум 5 раз в день (а лучше – 6-7).

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах, твороге, кисломолочных продуктах, сое, некоторых овощах (фасоль, горох, нут, маш) и зелени (например, в шпинате). Все эти продукты должны обязательно присутствовать в рационе человека, желающего похудеть.

Распределять их в течение дня лучше следующим образом: мясо, творог (молоко), рыба – в первой половине дня и на обед, растительные белки (бобовые), яйца и кисломолочка – во второй половине дня и на ужин. У этих правил есть обоснования: например, мясо, съеденное вечером, зачастую не успевает перевариться до сна, а творог во второй половине дня может спровоцировать задержку жидкости в организме и отеки. Белок, который содержится в овощах и яйцах, легче усваивается, поэтому идеально подходит для ужина.

Вода

Пить воду нужно – вот это действительно не миф, а правда. Вода заполняет межклеточное пространство, заносит в клетки питательные вещества, вымывает шлаки и токсины. Если вы хотите похудеть наверняка, чтобы сброшенные килограммы не вернулись, – не пренебрегайте этим правилом.

Норма воды рассчитывается по следующей формуле: вес человека * 0,04.

Человек весом 70 килограмм должен выпивать в день минимум 2,8 литра воды. Причем первые 0,5 литра должны поступать в организм сразу после пробуждения – за ночь мы теряем какое-то количество жидкости, и его необходимо срочно восполнить.

Остальной объем распределяется в течение дня в произвольном порядке, главное – пить воду не позже, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через 40-60 минут после приема пищи. При этом на ночь лучше много не пить – можете спровоцировать отеки.

Важно: вода должна быть чистой, не кипяченой, но при этом теплой – можно набирать из кулера или нагревать на плите. Кипяток или слишком холодная вода для наших целей не подходит – такая жидкость попросту не проникает в клетки.



Правила


Для похудения важно не только то, что именно мы едим, но и в какое время, в каких пропорциях. При составлении и корректировке своего рациона ориентируйтесь на главные правила:

1.   Еда – каждые 2-3 часа (всего 6-7 раз в день).
2.   Завтрак – в течение первого часа после пробуждения, через полчаса после воды.
3.   В каждом приеме пищи – обязательно белок и клетчатка в пропорции минимум 1:3. Белка – не больше 20 грамм, клетчатки – чем больше, тем лучше.
4.   Углеводы добавлять можно, но нежелательно. Если позволяете себе что-то чисто углеводное, ешьте это отдельно от белка – вместе они хуже усваиваются. Да, все правильно: каша с котлетой – это не про похудение.
5.   Вода – за 30 минут до еды и через 40-60 минут после. Обязательно теплая.
6.   Животные белки – в первой половине дня, на ужин – растительные.
7.   Овощи для диеты лучше выбирать белые, зеленые или фиолетовые – в них меньше сахара. Например, лук, огурцы, кабачки, баклажаны, капусту, любые салаты, зеленый болгарский перец и так далее. Помидоры лучше предварительно вытушить – снизить процент сахара. На любимую морковку и свеклу лучше не налегать – эти овощи считаются самыми сладкими, а потому неподходящими для диеты.
8.   Алкоголь желательно полностью убрать, в качестве исключения можно красное сухое вино и коньяк.
9.   Идеально, если в качестве добавок будете принимать рыбий жир – в нем содержится Омега-3, способствующая похудению.
10. Праздник живота, когда можно позволять себе всё – не чаще раза в неделю. Лучше, если он будет в первой половине дня и в умеренных количествах.


Примерный рацион для похудения выглядит так:

07:00 – 0,5 литра воды.
07:30 – завтрак: 150 грамм творога с фруктами.
08:30 – вода.
09:30 – второй завтрак: котлета и овощной салат.
10:30 – вода.
12:00 – обед: морепродукты и салат из морской капусты.
13:00 – вода.
14:00 – перекус: йогурт с ягодами.
15:00 – вода.
16:00 – ужин: вареная фасоль и овощной салат.
17:00 – вода.
18:00 – перекус: 2 яйца и огурец.
21:00 – перекус: стакан кефира или ряженки.

Поначалу кажется, что соблюдать такой режим невозможно – слишком часто нужно есть и пить. Не станем кривить душой – поначалу это будет непросто, но это всего лишь на 1-2 месяца. Доказано, что любое новое действие входит в привычку за 21 день. С пищевыми привычками немного посложнее – чтобы подружиться с новым режимом питания, может уйти до двух месяцев. Но привыкание неизбежно – со временем правила, которые поначалу казались страшными и невыполнимыми, станут образом вашей жизни.

А главное – на такой «диете» вы точно не будете чувствовать себя голодными. И помните: чем кардинальнее вы меняете свой рацион, тем круче будет результат. Проведите эксперимент, откажитесь от привычных вредностей хотя бы на пару месяцев, ешьте вкусные и полезные продукты, соблюдайте нормы белка и воды – и результат не заставит себя ждать.

Автор Дарья Пенькова